푸시업으로 전신운동하기

푸시업이 벤치 프레스와 비교했을 때, 똑같은 수준의 근육 비대와 힘을 만들어 낼 수 있다고 합니다. 이제, 대부분의 사람들처럼 푸시업은 단지 가슴 운동이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만 그것은 단지 이점의 일부일 뿐입니다. 왜냐하면 실제로, 푸시업은 몸매를 가꾸고 싶어하는 시간적으로 부족한 남성들에게 매우 효율적인 운동이기 때문입니다. 게다가, 이것은 어디에서나 할 수 있고, 팔과 어깨를 모두 효과적으로 해주며, 등과 가슴을 튼튼하게 해주며, 동시에 코어를 때리기도 합니다.

기본 푸시업을 하는 방법

푸시업을 하는 기본자세에 대해 알아봅시다. 

• 어깨보다 약간 넓은 손으로 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
• 코어를 사용하고 몸 전체를 잠근 상태에서 어깨를 귀에서 멀리 유지하는 데 집중하십시오.
• 팔꿈치를 어깨 아래로 향하게 하여 가슴을 땅쪽으로 내리고 몸과 함께 화살표 모양을 만듭니다.
• 팔을 완전히 뻗을 때까지 바닥을 최대한 밀어냅니다.

 

 

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푸시업 활용 운동방법

개인별 체력에 따라 3-5 라운드를 완료하고 각 라운드 사이에 20-30초의 휴식을 취하십시오.

 

 

01 싱글 레그 푸시업 x 각 측면 5회

푸시업을 수행하되 두 발을 바닥에 두는 대신 한쪽 다리를 들어 올립니다.

 

02  폭탄 푸시업 x 5회

요가 자세에서 엉덩이를 위로 올린 다음 몸을 앞으로 당기고 가슴을 위로 올린 상태에서 엉덩이를 내립니다. 손을 밀고 움직임을 반대로 합니다.

 

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03 무릎에서 가슴까지 푸시업 x 각 측면 5회

푸시업을 가슴 쪽으로 무릎을 가져다 대고, 무릎을 교대로 움직입니다. 

 

 

04 박수 푸시업 x 5회

박수를 칠 수 있도록 충분한 힘으로 푸시업을 합니다.

 

 

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05 무릎/팔꿈치 푸시업 x 각 측면 5회

푸시업를 하면서 무릎을 팔꿈치 아래로 이동시키며 교대로 동작을 수행합니다. 

 

 

하루에 해야 할 프레스업의 양은 각자의 능력에 따라 아래 목표로 하는것이 적합니다. 

 

• 초보자 : 6-12회, 3-4세트
• 중급 : 12-20회,  4세트
• 고급 : 20회 이상,  4세트 이상