수면부족이 건강에 미치는 영향과 해결방법

유전적으로 수면 부족을 극복하고 여전히 높은 수준의 기능을 발휘할 수 있는 운이 좋은 사람들이 있습니다. 하지만 현실을 직시합시다. 

숙면을 취하려면 적극적인 접근이 필요하며, 대부분의 사람들은 숙면을 취하기 위한 전략적인 접근 방식을 취하지 않습니다.

피곤하게 잠에서 깬다는 것은 단지 끔찍한 느낌에 관한 것이 아닙니다. 그것은 당신의 건강, 기분 및 인지 기능에 영향을 미칩니다. 수면 부족의 영향으로 최고의 성과를 내지 못했다고 해도 과언이 아닙니다. 우리가 커피나 카페인 공급원을 사랑하는 만큼, 해결책은 패턴을 바꿀 수 있는 능력에 있습니다.

 

적절한 수면을 취하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

수면 부족의 징후

알람이 울리면 스누즈 버튼을 눌러 작은 유예 기간을 기대합니다. 알람 시계의 일관된 효율성에 다시 잠에서 깰 때까지 작동합니다. 

당신은 세 번째 스누즈 사이클이 끝나면 마지못해 일어나 무작정 부엌으로 들어가 절실히 필요한 커피 한 잔을 내리기 시작합니다. 그러는 동안 당신은 스스로에게 욕을 하고, 이렇게 늦게 잠자리에 드는 것은 이번이 마지막이라고 울부짖는다.

 

액체 카페인 주입이 효과를 발휘하면 아침에는 순조롭게 진행되지만 어느새 점심이 다가오고 동료들과 탄수화물이 많은 식사를 하고 있습니다. 배를 가득 채운 당신은 다시 집중하기 위해 자리를 잡고, 시계처럼 눈을 감고 고개를 끄덕이며 낮잠의 신들과 지는 싸움을 벌입니다.

당신은 어떻게든 이 폭풍우를 견뎌내고, 왜 회사들이 스페인 친구들로부터 항상 많은 긍정적인 말을 듣는 낮잠을 허용하지 않는지 궁금해합니다.

 

이제 집으로 돌아갈 시간이며, 일상적으로 추악한 머리를 기르는 교통 체증과 싸운 후 집으로 돌아왔습니다. 정신적으로나 육체적으로나 지쳐 있습니다. 아이들과 놀고 소중한 사람과 이야기하는 것 외에도 저녁을 먹을 수 있는 충분한 에너지가 있습니다. 그러나 물론 집으로가는 길에 드라이 클리닝을 픽업하는 것을 편리하게 잊어 버렸습니다.

 

 

위의 가상의 매우 일반적인 상황에 주의를 기울였다면 수면이 영향을 미치는 여러 영역, 즉 직업, 개인 생활, 신체 상태 및 정신 상태를 알 수 있습니다.

다크서클, 주름, 브레인 포그, 집중력 부족, 잊어버리는 것은 수면 부족이 삶의 거의 모든 영역에 미치는 광범위한 영향의 몇 가지 예입니다.

 

수면 부족과 뇌

오늘날과 같이 빠르게 변화하고 매우 자극적인 사회에서 궤도를 유지하고 당면한 작업에 계속 집중하려고 노력하는 것은 그 자체로 정규직입니다. 우리는 멀티태스킹의 달인이며, 그것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

 

 

 

피곤하면 뉴런(뇌의 기본 구성 요소 세포)이 제대로 소통하는 데 어려움을 겪기 때문에 인지 기능이 저하됩니다. 이것은 기억력과 개인의 시각적 지각 모두에 영향을 미치는 일시적인 정신적 착오로 이어집니다.

다시 말해, 건망증이 심해진다는 뜻이다. 더 쉽게 주의가 산만해지고 집중력을 잃게 됩니다. 

 

 

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수면 부족이 건강에 미치는 영향

매일 밤 적절한 양의 수면을 취할 수 없다면 장기적으로 많은 건강 문제를 일으킬 위험이 높아집니다.

경험할 수 있는 몇 가지 효과는 다음과 같습니다.

 

1. 심혈관 질환

심장 질환에 걸릴 확률이 48% 증가하며, 지속적으로 수면 부족을 경험하는 경우 심장 마비의 위험이 높아집니다.

 

2. 고혈압

스트레스와 수면 부족으로 인해 혈압이 치솟을 수 있습니다.

 

3. 뇌졸증

뇌가 지속적으로 피로하고 하룻밤 사이에 제대로 회복할 수 없으면 뇌졸중이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

4. 당뇨병

제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 거의 3배에 달합니다.

 

5. 성욕 저하

당신의 배우자는 아마도 이것을 좋아하지 않을 것이고 당신도 마찬가지일 것입니다. 당신의 성욕은 당신이 비틀거릴 때 곤두박질치는데, 그럴만한 이유가 있다: 당신은 흥분하는 것은 고사하고 간단한 일을 성취할 에너지가 없다.

 

6. 우울증에 걸릴 확률 증가

에너지 수준이 낮아지고 인생관이 타격을 입을 수 있습니다. 사실, 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 것은 일반적으로 정신 건강 문제의 첫 번째 징후입니다.

 

7. 체중 증가

체중 증가는 수면 부족의 또 다른 부작용이다. 포도당 대사는 렙틴 수치 감소와 그렐린 수치 증가를 통해 전반적인 신진대사를 조절하는 호르몬과 함께 타격을 받습니다.

렙틴은 식욕 억제제 역할을 하며 배가 부르면 분비되는 반면, 그렐린은 단식에 반응하여 위에서 분비되어 배고픔을 촉진합니다.

 

8. 면역 기능 저하

면역 체계는 숙면을 취해도 지속적으로 부족할 때 큰 타격을 입습니다. 실제로  감기에 걸릴 확률이 3배 더 높습니다.

 

충분한 수면을 취하는 방법

수면 부족으로 인해 잠재적으로 잘못될 수 있는 모든 것들로 인해 우리가 피곤할 때 어려움을 겪는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 운 좋게도 우리는 오랜 시간 동안 검증된 다양한 방법, 해킹 및 팁을 통해 피로한 방식을 적극적으로 극복할 수 있습니다.

 

(짧은) 야간 루틴 설정

우리의 뇌는 습관과 일상을 좋아합니다. 이것은 사실 좋은 일이기도 하고 나쁜 일이기도 합니다. 뇌는 생산적인 것과 시간 낭비라고 여겨지는 것의 차이를 알지 못하기 때문에 좋은 것과 나쁜 것의 차이를 확립하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

 

한 가지 훌륭한 습관은 밤 시간 루틴을 만드는 것인데, 이는 곧 잠자리에 들 것이라는 신호를 보내는 화학 반응 과정을 시작하여 뇌를 효과적으로 취침 모드로 속입니다.

걱정 마세요; 이것은 정교하고 긴 과정이 필요한 것이 아닙니다. 이상적으로는 짧아야 합니다. 다음 중 일부를 포함할 수 있습니다.

 

• 몇 분 동안 명상하기
• 앉아서 하루가 어땠는지 되돌아보기
• 감사한 일에 대해 생각하거나, 일기를 쓰거나, 글을 쓴다
• 15-30분 동안 읽기
• 편안한 취미에 참여하기

 

일과를 정하고 꾸준히 실천하면 그 일과를 수면과 성공적으로 연관시킬 수 있습니다. 

많은 연구에서 스크린에서 방출되는 청색광이 수면 주기를 방해할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 저녁에 컴퓨터를 사용하는 경우 자신에게 호의를 베풀고 Flux라는 프로그램을 설치하십시오. 밤이 깊어감에 따라 Flux는 화면에서 거의 제거될 때까지 청색광을 점점 더 많이 지워 수면을 방해하는 청색광을 피할 수 있도록 도와줍니다.

 

 

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배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오 (그리고 탄수화물을 먹으십시오)

대부분의 늦게 먹는 것이 수면에 좋지 않다는데 동의할 것입니다. 당신의 몸은 무거운 식사를 소화하기 위해 자원을 할당하고 있고, 당신은 잠드는 데 어려움을 겪을 것입니다. 불을 끄려고 할 때 배를 누르는 무겁고 압박감은 많은 사람들에게 효과가 없습니다.

결과적으로, 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안 음식을 멀리하는 것이 특히 탄수화물과 관련된 경우 현명한 선택이라는 것을 읽게 될 것입니다.

 

그러나 연구에 따르면 밤에 탄수화물(특히 녹말 탄수화물)을 섭취하면 실제로 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 트립토판과 세로토닌은 수면에 관여하는 두 가지 뇌 화학 물질로, 탄수화물을 섭취한 후 자연적으로 증가합니다. 넉넉하고 딱딱한 식사를 한 후 낮잠을 자고 싶다고 느낀 적이 있습니까? 이제 그 이면에 있는 아이디어를 얻을 수 있습니다.

 

그렇다고 해서 잠자리에 들기 2시간 전에 페퍼로니 피자를 먹어야 한다는 의미는 아니지만, 오후 3시 이후에 탄수화물을 먹지 않는 것도 해결책이 아닙니다. 두려워하지 말고, 배가 고파서 잠자리에 들지 않도록 하십시오. 

 

수면을 위한 침대 예약

침대는 잠을 잘 때만 사용해야 하며, 그 외에는 약간의 쾌활함이 있어야 합니다. 다른 것은 거기에 설 자리가 없습니다.

침대에서 공부하거나 책을 읽으려고 하는 것은 수면 주기에 나쁜 소식이며 수면 부족을 악화시킬 수 있습니다. 머리가 베개에 부딪히면 뇌는 소셜 미디어 시간, 독서 시간, 심지어 공부 시간이 아니라 수면 시간이라는 것을 알아야 합니다.

이전에 편안한 밤 일과나 습관을 실행하면 뇌가 잠을 잘 수 있도록 곧 문을 닫을 것으로 예상하기 때문에 수면 유도 호르몬을 분비하는 과정을 시작하도록 속일 수 있습니다. 

 

이러한 습관 중 하나는 침대에 누우면 잠이 바로 코앞에 있다고 뇌가 믿게 만드는 것입니다. 침대를 독서나 공부와 같은 활동과 연관 짓기 시작하면 뇌가 올바른 연관성을 만들지 못할 수 있습니다.

 

PODCAST 또는 오디오북 듣기

귀를 통해 흡수하면 잠자리에 들기 전에 이보다 더 좋은 시간은 없습니다. 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 원하는 오디오북을 들으면서 눈을 감을 수도 있는 기회입니다.

책의 오디오 버전에 대해 비용을 지불하고 싶지 않다면 무료로 사용할 수 있는 수천 개의 팟캐스트도 있습니다. 스토리텔링에서 개인 개발 및 그 사이의 모든 것에 이르기까지 마음대로 사용할 수 있는 이보다 더 나은 도구는 없었습니다.

 

일정의 일관성 유지

수면 부족을 극복하기 위해 무엇을 하든 일관성을 유지하십시오. 일주일 동안 좋은 일과나 습관을 실천하다가 그만두는 것은 별로 도움이 되지 않는다. 무언가가 작동하지 않는 이유에 대해 혼란스러우면 실행에 집중하십시오.

이와 같은 일에는 시간이 걸리며, 한두 주 후에 180도 전환을 기대할 수는 없습니다. 이것은 당신이 되돌리려고 하는 나쁜 습관과 연관되도록 이미 당신의 뇌를 속였을 때 특히 그렇습니다.

 

뇌세포가 반복을 기반으로 연결을 형성하는 능력인 신경가소성(neuroplasticity)은 실재합니다. 모든 것이 그렇듯이 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다  훌륭한 습관을 실천했다면 신경 가소성은 멋진 것입니다. 나쁜 습관을 들였다면 그것은 나쁜 일이다.

 

다행히도 약간의 인내심과 투지로 나쁜 관계를 되돌리고 좋은 관계를 형성하는 것이 완전히 가능합니다. 

 

만약 당신이 더 나은 수면을 취하는 것을 돕기 위해 오늘 변화를 시작할 수 있다면 지속적으로 수면 부족을 경험하고 있다면 최고의 성과를 내고 삶의 질을 향상시키기 위해 몇 가지 훌륭한 수면 습관을 실천해야 할 때입니다.

 

루틴을 개발하고, 오디오북이나 팟캐스트를 듣고, 일관된 일정을 유지하고, 침대를 잠들기 위해 예약하는 것은 마음대로 선택할 수 있는 몇 가지 선택에 불과합니다.

이제 나가서 마땅히 누려야 할 수면 시간을 가질 시간입니다.