마그네슘의 건강 효과

마그네슘은 신체에서 생성되지 않는 필수 미네랄이므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 마그네슘은 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지, DNA 합성과 같은 중요한 기능에 필요하므로 매일 이 영양소를 최적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘은 콩, 채소, 씨앗과 같은 다양한 식품에서 발견되지만 대부분의 사람들의 식단에는 마그네슘이 너무 적어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

마그네슘 보충제를 섭취하는 것은 이 중요한 미네랄의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다. 또한 마그네슘 보충제는 혈당을 낮추는 것부터 수면의 질을 개선하는 것까지 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

마그네슘 보충제의 잠재적인 건강상의 이점, 가능한 부작용, 마그네슘 보충제를 안전하게 사용하는 방법 등 마그네슘 보충제에 대해 알아 보겠습니다. 

보충제의 효과는 사람마다 다르며 유형, 복용량, 사용 빈도 및 현재 약물과의 상호 작용을 포함한 많은 변수에 따라 달라집니다. 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가 또는 약사와 상의하십시오.

 

 

 

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1. 혈당 조절 촉진

마그네슘은 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 필요하므로 최적의 마그네슘 수치를 유지하는 것이 건강한 혈당 조절에 필수적입니다.

 

당뇨병 전증과 당뇨병이 있는 사람은 혈당 상승으로 인한 소변 마그네슘 배설 증가로 인해 마그네슘 수치가 낮아질 가능성이 더 높습니다. 당뇨병 환자는 최적의 마그네슘 수치를 유지하기 위해 마그네슘 보충제가 필요할 수 있습니다.

 

마그네슘 보충제는 위약 치료에 비해 당뇨병 환자와 당뇨병 고위험군의 공복 혈당 수치를 유의하게 낮추고 인슐린 감수성을 개선한 것으로 알려져 있스빈다. 

또한 마그네슘 혈중 마그네슘 수치가 높은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 혈당 조절이 더 잘 되는 경향이 있습니다.

 

2. 스트레스 감소와 불안과 우울증 증상 개선

마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 스트레스에 대처하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 스트레스를 자주 받는 사람들은 일반적으로 스트레스를 받지 않는 사람들에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮습니다.

 

또한 마그네슘 보충제는 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 상태의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증 환자 112명을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 6주 동안 매일 염화마그네슘 248mg을 섭취한 결과 위약 그룹에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

 

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3. 뼈 건강 유지

뼈에는 체내에 저장된 총 마그네슘의 최대 60%가 포함되어 있습니다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 조골세포라고 하는 뼈 조직 형성 세포의 활동을 억제하고 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활동을 증가시킵니다.

 

마그네슘은 골격 건강에 중요한 영양소인 비타민D의 흡수와 대사에도 필요합니다.

혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람은 골감소증 및 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 위험이 더 높습니다. 다행히도 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 골밀도를 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 효과적입니다.

 

4. 두통 개선

마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 편두통과 같은 두통을 자주 경험하는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다.

실제로 마그네슘 결핍은 편두통의 독립적인 위험 요인으로 간주됩니다.

 

많은 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 편두통과 긴장형 두통이 있는 사람들의 증상 빈도와 심각성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 보충제는 편두통 발작의 빈도를 줄이고 약물과 같은 전통적인 편두통 치료의 비용과 부작용을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

 

 

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5. 혈압 개선

마그네슘은 혈압 조절에 필요한 여러 과정에 관여합니다. 예를 들어, 마그네슘은 산화질소라는 신호 분자의 방출을 촉진합니다. 산화질소는 건강한 혈압 수치를 유지하는 데 중요한 혈관을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

 

식단을 통해 최적의 마그네슘을 섭취하면 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 치료되지 않은 고혈압 환자는 혈압 수치를 효과적으로 낮추기 위해 하루에 최소 600mg의 마그네슘을 함유한 고용량 보충이 필요할 수 있습니다.

 

6. 수면 개선

건강한 마그네슘 수치를 유지하면 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 중추 신경 줄기의 특정 수용체에 결합하여 수면 조절을 담당하는 주요 신경 전달 물질 중 하나인 GABA를 활성화합니다.

 

일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 사람들이 더 빨리 잠들고 더 오래 숙면하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이 마그네슘과 마그네슘 보충제를 포함하여 마그네슘을 가장 많이 섭취하는 사람들이 미국 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)의 하룻밤 7시간에서 9시간의 수면 권고량을 충족할 가능성이 가장 높다는 것을 발견했습니다.

 

 

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마그네슘의  공급원

마그네슘은 견과류, 채소, 씨앗류, 콩류 등 다양한 식품에 농축되어 있습니다.

다음은 마그네슘이 가장 좋은 식이 공급원입니다.

• 시금치: 조리된 컵당 156mg 또는 일일 권장량(DV)의 37%
• 호박씨: 온스당 156mg 또는 하루 영양소 기준치의 37%
• 근대: 조리된 컵당 150mg 또는 하루 영양소 기준치의 36%
• 다크 초콜릿(카카오 고형분 70-85%): 2온스당 129mg 또는 하루 영양소 기준치의 31%
• 치아씨드: 온스당 111mg 또는 하루 영양소 기준치의 29%
• 검은콩: 컵당 120mg 또는 하루 영양소 기준치의 28%
• 아몬드: 온스당 80mg 또는 하루 영양소 기준치의 19%

매일 마그네슘을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 식물성 식품이 풍부한 영양가 있는 식단을 따르고 초가공 스낵 식품과 같이 마그네슘이 적은 음식의 섭취를 제한하는 것입니다.

 

마그네슘 섭취 방법

마그네슘은 하루 중 어느 때나 음식과 함께 또는 단독으로 섭취할 수 있습니다.

마그네슘에는 여러 가지 형태가 있으므로 보충제 라벨의 뒷면을 읽고 건강에 필요한 올바른 종류를 선택하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

연구에 따르면 구연산 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘, 마그네슘 아세틸 타우레이트, 말산 마그네슘과 같은 특정 형태는 산화 마그네슘 및 황산 마그네슘과 같은 다른 형태에 비해 신체에 더 잘 흡수됩니다.

 

 

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복용량

현재 연령과 성별에 따라 하루에 총 마그네슘을 310-420mg씩 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

전문가들은 현재의 일일 섭취 권장량이 마그네슘 결핍을 예방하기에 충분하지만 최적의 마그네슘 상태를 촉진하기에는 충분하지 않을 수 있다고 주장합니다. 이는 대부분의 사람들이 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다는 것을 시사하며, 마그네슘이 풍부한 음식의 섭취를 늘리거나 마그네슘 보충제를 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.

 

마그네슘 보충제는 다양한 용량의 마그네슘을 제공하지만, 대부분의 알약과 캡슐에는 약 100-150mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 권장 복용량을 충족하기 위해 여러 알약이나 캡슐을 복용해야 할 수도 있음을 명심하십시오.

 

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하며 적절하게 사용할 경우 심각한 부작용이 없습니다. 그러나 건강 보조 식품을 통해 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

신장 문제가 있는 사람과 장 질환이 있는 노인은 의료 분야에서 고마그네슘혈증이라고 하는 혈중 마그네슘 수치가 높아질 가능성이 더 높습니다.

 

 

마그네슘 보충제는 일부 약물의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

• 항생제: 마그네슘 보충제는 테트라사이클린, 플루오로퀴놀론, 니트로푸란토인과 같은 항생제의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
• 혈압 강하제: 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있으므로 혈압약을 복용하는 사람은 먼저 의사와 상의하지 않고 마그네슘을 복용해서는 안 됩니다.
• 이뇨제: 이뇨제는 마그네슘 배설을 증가시키고 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 양성자 펌프 억제제: 넥시움(Nexium)과 같은 위산 역류 치료에 사용되는 약물은 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 혈당 강하제: 마그네슘 보충제는 설포닐우레아 약물과 같은 특정 항당뇨병 약물의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 항당뇨병 약물인 메트포르민은 시간이 지남에 따라 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.
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마그네슘 보충제는 비교적 안전하지만 과용할 수 있습니다. 예를 들어, 마그네슘 보충제를 너무 많이 섭취하면 설사 및 복부 경련과 같은 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다.

극도로 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 독성이라는 위험한 상태가 발생할 수 있으며, 이는 혈중 마그네슘 수치가 1.74–2.61mmol/L를 초과할 때 발생합니다. 마그네슘 독성은 드물며 일반적으로 제산제 및 완하제와 같은 마그네슘 함유 제품의 우발적인 과다 복용과 관련이 있습니다. 마그네슘 독성은 저혈압 및 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발할 수 있으며 치명적일 수 있습니다.

 

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보충제를 통해 마그네슘을 너무 많이 섭취할 수 있기 때문에 식품영양위원회(FNB)는 마그네슘에 대한 허용 상한 섭취량(UL)을 설정했으며, 현재 하루 350mg으로 설정되어 있습니다. UL은 해를 끼치지 않는 영양소의 일일 최대 섭취량입니다. UL은 마그네슘 보충제에만 적용된다는 점을 명심하십시오.

연구에 따르면 마그네슘은 하루에 350mg 이상 섭취해도 안전하지만, 특별한 이유로 의료 전문가가 권장하지 않는 한 UL 이상을 섭취해서는 안 됩니다.

 

마그네슘의 부작용

마그네슘 보충제를 적절한 용량으로 섭취하면 일반적으로 많은 부작용이 발생하지 않습니다.

그러나 마그네슘을 과다 섭취하면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있으며, 이는 주로 위장 시스템에 영향을 미칩니다. 산화마그네슘과 염화마그네슘을 포함한 특정 형태의 마그네슘은 다른 마그네슘보다 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

 

다음은 마그네슘 보충제와 관련된 가장 흔한 부작용입니다.

• 설사
• 구역질
• 경미한 복통

마그네슘 보충제를 복용한 후 위장 부작용이 발생하면 섭취하는 마그네슘의 형태를 바꾸거나 복용량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

마그네슘은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.

마그네슘은 채소, 견과류, 콩과 같은 식품에 농축되어 있지만 대부분의 사람들은 이 영양소에 대한 일일 섭취 권장량을 충족하지 못합니다.

마그네슘 보충제를 섭취하면 마그네슘 필요량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있으며 수면 개선에서 불안 증상 감소에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.