시금치의 효과

시금치는 다재다능한 잎이 많은 녹색 채소 중 하나입니다. 비타민과 항산화제가 함유되어 있어 만성 질환으로부터 몸을 보호하고 뇌, 심장, 눈 건강을 증진합니다.

 

조리된 시금치, 신선한 시금치, 냉동 시금치, 생 시금치를 즐길 수 있습니다. 스무디에 시금치를 넣거나, 차가운 샐러드에 넣어 먹거나, 반찬으로 찌거나 볶거나, 볶음 요리에 섞거나, 브라우니와 같은 구운 간식에 섞을 수도 있습니다.

 

시금치의 영양과 효능에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

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1. 혈압 관리

시금치는 자연적으로 발생하는 화학 물질인 질산염의 공급원입니다. 질산염은 혈관을 열어 혈류를 개선하고 심장에 가해지는 스트레스를 완화합니다.

 

2016년에 발표된 한 연구에서 7명의 여성과 11명의 남성으로 구성된 그룹은 시금치 음료를 포함하여 질산염이 풍부한 음료 4잔을 마셨습니다. 연구원들은 참가자들의 혈중 질산염 수치가 음료를 섭취한 후 증가했다는 것을 발견했다.

 

시금치 음료는 또한 혈압을 낮췄습니다. 이완기 혈압 또는 혈압 판독값의 하단 숫자는 심장 박동 사이의 동맥 압력의 양을 나타냅니다. 연구진은 이완기 혈압이 시금치와 로켓 샐러드 음료를 섭취한 후 5시간 동안 낮게 유지됐다고 밝혔습니다.

 

2. 질병 예방

연구에 따르면 시금치의 화합물은 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 산화 스트레스는 항산화제와 활성산소 또는 세포를 손상시키는 유해 물질의 불균형입니다.

산화 스트레스는 암, 심장병, 제2형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

이러한 화합물은 또한 염증과 신진대사에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 "활성화"에 긍정적인 영향을 미칩니다. 시금치를 더 많이 먹으면 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

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3. 염증 개선 및 항산화

시금치는 염증을 줄이고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제를 제공한다. 시금치의 항산화제에는 캄페롤, 퀘르세틴, 미리세틴, 이소함네틴이 포함되며 모두 플라보노이드입니다. 이러한 화합물은 암, 심장 질환 및 염증성 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 영양소 풍부

시금치는 칼로리가 낮지만 영양소가 풍부하다. 3컵 분량은 비타민 K 일일 권장량(DV)의 300% 이상을 제공합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 또한 비타민 A와 비타민 C에 대한 DV의 160 % 및 40 % 이상을 제공합니다.

비타민 K와 A는 튼튼한 뼈를 지원하고 비타민 C는 상처를 치유하는 데 도움이 됩니다.

 

시금치에는 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민 B인 엽산 일일 권장량의 45%가 함유되어 있습니다. 시금치는 또한 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 소량의 기타 비타민 B를 공급합니다.

 

 

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5. 눈 건강

시금치의 항산화제인 루테인은 연령 관련 황반변성의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 안과 질환은 독서와 운전에 필수적인 선명한 중심 시야를 흐리게 할 수 있습니다. 황반변성은 55세 이상의 시력 상실의 주요 원인이며 이에 대한 치료법이 없기 때문에 예방이 중요합니다.

 

연구에 따르면 루테인이 풍부한 시금치는 황반 색소 광학 밀도(MPOD)를 증가시킵니다. 이 색소는 눈을 보호하기 위해 내부 선글라스와 같은 역할을 합니다. 

 

6. 인지 기능 저하의 위험 감소

시금치의 항염증 효과는 노화와 관련된 인지 기능 저하를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 2015년에 발표된 한 연구는 58세에서 98세 사이의 성인 900명 이상의 식습관과 인지 능력을 약 5년 동안 추적했습니다. 잎이 많은 녹색 채소를 매일 1-2인분 먹은 사람들은 그들보다 7.5세 어린 사람들과 같은 인지 능력을 가지고 있었다.

 

 

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시금치의 영양

시금치는 칼로리가 낮고 약 91%가 물로 구성되어 있습니다. 생 시금치 한 컵에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

• 칼로리 : 6.9
• 지방 : 0.117g
• 나트륨 : 23.7mg
• 탄수화물 : 1.09g
• 섬유 : 0.66g
• 당류 : 0g
• 단백질 : 0.858g

 

시금치를 날 요리와 조리된 요리에 넣으면 건강상의 이점을 극대화할 수 있습니다. 시금치를 섭취하는 방법(일부는 날것, 일부는 익힌 것)을 섞되 잎이 많은 녹색 채소는 너무 익히지 마십시오.

일부 증거에 따르면 채소를 요리하지 않으면 루테인 함량이 보존됩니다. 2019년에 발표된 한 연구에 따르면 시금치를 고온에서 2분 동안 튀긴 후 루테인이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.

 

루테인 섭취를 극대화하려면 시금치를 생으로 섭취하는 것이 중요하다. 연구에 따르면 시금치를 전자레인지에 돌리는 것이 비타민 K를 보존하는 가장 좋은 방법이며, 데치면 비타민 C 함량이 크게 감소하는 반면 야채를 찌는 것은 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법입니다. 요리는 또한 비타민 E 수치를 감소시키지만 비타민 A 함량을 증가시킵니다.

 

시금치는 항산화제와 비타민 A, C, K가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 이러한 영양소는 인지 기능 저하, 심장 질환 및 눈 문제로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.